Mitä uimarin fysiikkatreeniin kuuluu? Kuinka harjoittaa voimaominaisuuksia kuivalla maalla kun kisasuoritus tapahtuu vieraassa elementissä?
Usein multa kysytään erityisesti kuivaharjoitteluun liittyviä kysymyksiä. Koenkin, että monessa maassa ja lajissa vallitsee hiljentymisen ilmapiiri harjoittelun sisältöjen jakamisen suhteen. Yhtä oikeaa tai väärää ratkaisua ei tietenkään tässäkään asiassa ole vaan monien virheiden ja onnistumisten kautta olemme löytäneet juuri minulle sopivan kuivaharjoittelurungon, jonka mukaan kausi pitkälti rakentuu. Mielelläni avaan siis tätä hien ja tuskan maailmaa teille muillekin.
Fysiikkaharjoittelustani vastaa fysioterapeutti Lasse Rantala. Aloitimme yhteistyömme jo vuonna 2018 pitkälti fysioterapian merkeissä, jonka pohjalta kehitimme toimintaa kohti voimaharjoittelua vuonna 2019. Tiimimme pääperiaate uimarin voimaharjoittelussa on, että kaikki, mitä tehdään kuivalla tulisi viedä eteenpäin altaassa. Eli kaikki turha on jätetty pois ja pääpaino on tukevalla sekä aktivoivalla lihasharjoittelulla.
Voimaharjoittelun sisältö määräytyy pitkälti käynnissä olevan kauden mukaan. Allasharjoittelu ja erityisesti kisakalenteri rytmittävät punttitreenien määrää sekä haettavia ominaisuuksia (voima, nopeus, ylläpitävä). Keskitymme paljon myös ehkäisemään suuresta kuormituksesta aiheutuvia vammoja esimerkiksi lapa-alueen sekä pakaran alueen harjoittelulla, joita teen erillisesti 3 krt viikossa. Voimaohjelmointiini kuuluu kaksi raskaampaa punttitreeniä sekä yksi kuntopiirimäinen, lihaksia aktivoiva harjoitus, jonka jälkeen kropan tulisi tuntua valmiimmalta ja paremmalta kuin salille tullessa.
Jokainen harjoitus alkaa huolellisella alkulämmittelyllä, joka koostuu dynaamisista kehonpainoliikkeistä sekä neurologisilla, näköä stimuloivilla ja lavan alueen hallintaa parantavilla harjoituksilla. Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli tulevaan pääharjoitukseen sekä avata nivelten liikelaajuudet vastaamaan harjoituskerran vaatimuksia ja aktivoida hermo-lihasjärjestelmää. Tarkoituksena on olla valmis ja lämmin ennen pääliikkeiden aloittamista. Koenkin, että liian usein monien lämmittely jää 5min mittaiseksi, kun tosiasiassa itse käytän aikaa vähintään 15minuuttia tai jopa enemmän, sillä usein fyysisen valmistautumisen ohella on tärkeä olla myös henkisesti valmis.
Suhteessa muihin uimareihin, teen erityisen paljon unilateraalisia harjoitteita. Näiden liikkeiden tarkoitus on kehittää molempia kehon puolia tasaisesti sekä estää toisen puolen kompensaatio. Koen myös liikkeiden tuovan tarvittavaa haastetta sekä vaihtelua, sillä jokaista liikettä voi helposti modifioida omien kykyjen mukaisesti. Erikoista harjoittelussani on myös käsipainojen sekä kahvakuulien käyttö pelkän tangon sijaan. Myös tällä tavalla pyrimme tehostamaan liikkeiden vaikutusta ja estämään lihasepätasapainon syntymistä.
Harjoitusteni pituus on myös monien mielestä hyvinkin lyhyt. Pisin voimaharjoitukseni kestää maksimissaan tunnin sisältäen alku- sekä loppuverkkailut. Ohjelmointi pitää usein sisällään 3-4 pääliikettä, joista osa tehdään vuoropareina ja osa EMOM-tyylisesti (Every minute on the minute, eli jokainen sarja tehdään alkavalla minuutilla). Liikkeiden toistomäärät vaihtelevat tietysti haetun ominaisuuden mukaisesti, mutta pyörivät yleensä 3-8 välillä, kuten muillakin.
Näiden pääperiaatteiden pohjalta rakennamme jaksoittain punttiohjelmat. Lasse työskentelee tiiviisti allasharjoittelustani vastaavan Jere Jänneksen kanssa, jotta molemmat ovat kartalla treeneissä tapahtuvista harjoitteista sekä niiden vaikutuksesta toisiinsa. Tiimimme ajatus on, ettei uimarin voimaharjoittelua tulisi missään nimessä erottaa allasharjoittelusta vaan niiden tulisi tukea toisiaan ja olla synkronoitu tavalla, jotta kuivalta saadaan kaikki hyöty irti nimenomaan altaaseen. Sillä harvoin penkkimaksimi tai takakyykkytulos kertovat uimarin kilpailuvauhdista suoranaisesti yhtään mitään. Paneudun myöhemmin Z-health maailmaan sekä siitä saataviin hyötyihin suorituskyvyn maksimoinnissa yhdessä Lasse Rantalan kanssa, pysykää siis kuulolla.
-Ida
